筋トレ後24hのプロテインはしっかり摂取
昨日は22.5hの断食の最後に筋トレしてきました。レッグプレス（大腿四頭筋＋大臀筋）とペクトラル（大胸筋）と、背筋ベンチ（傾斜が付いているやつ）＠港区スポーツセンターです。左肘をなるだけ使わないように組んでいます。5/7（火）にシーテッドローやラットプルダウンをしてみたのですが、どうしても肘に刺激がいくようです。なので、2週間後の5/21（火）までは、シーテッドローとラットプルダウンはやめておこうと思います。あと大胸筋鍛えるときも肘をなるだけリラックスさせて。
下記リンクは、ステーキが大間違いということではなく、ステーキだけでは足りない、ということのようです。年齢によっても摂取すべきタンパク質が異なる、という点が特に参考になりました。
自分はアラフォーなので、単関節でなく多関節を使用した筋トレ後24時間は一食あたり42g、24時間合計で体重x3=240gのタンパク質を取れば効率よく筋肥大しやすいようです。ざっと3hおきに42g摂取する計算ですね。この頻度でこれだけのタンパク質を摂取するとなると、それをやっている間はあまり痩せないかもしれませんが、まあ自分の場合は週に1、2回の筋トレ後24hだけなので、残りの5、6日に断続的断食16h以上＋しっかりとした糖質制限をすれば大丈夫だと思います。
