様々なオイルについて。その種類と使い分け
・ギー：開封後も常温保存可能！！！バターからタンパク質や水分を取り除いたもの。濃厚な匂いと味がある。コーヒーに入れるとキャラメル風味になるのでおいしいが、料理につかうときには、ギーの風味が強すぎて合わないことがある。バターより少し高価。加熱調理してもバターよりさらに酸化しにくい。できればグラスフェッドのものを。
自分は下記商品を使用（200g x 3のやつのほうがお得です）
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・バター：ビタミン豊富。加熱調理しても酸化しにくい。グラスフェッドにするとなおよい。グラスフェッドでない場合の牛からとる脂肪としては、ステーキなどよりバターのほうがよい。グラスフェッドバターは冷凍されてるもののほうが安いです。しかしバターをそのまま食べることがあるのであれば、冷凍されていない冷蔵タイプのほうがおいしい。コーヒーに入れたらどちらでも味はほとんど変わらず。なお、発酵バターのほうが非発酵バターよりカゼインが少ない（注1）。
自分は下記商品を使用：
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・MCTオイル：比較的カロリーは低めで、かつ、吸収が非常に速くてすぐエネルギーとして使用されるので体脂肪になりにくい。体感的には、空腹時などMCTオイルを大さじ2杯ほど飲むと、15分ほどで元気が回復し、頭も回るようになります。しかし、ビタミンやミネラル、オメガ3必須脂肪酸などは期待できない。また、加熱調理には使用できない。慣れないうちは、大さじ1杯くらいから始めたほうがよいです。でないとお腹を下したりします。自分も最初は大さじ1杯までしか飲めなかったですが、今は3杯くらい平気になりました。ケトジェニックダイエットして、1日1.5食くらいにして、fat adapted（脂肪を燃やす体になって）きたからなのか、あるいは腸内環境が変わってきたのかはわかりません。
自分は下記商品を使用：
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・アボカドオイル：発煙点が非常に高いが、ココナッツオイルなどより酸化しやすいという意見もあり（注1）。高価。
・ココナッツオイル：発煙点も高く酸化しにくい。加熱料理に向いている。しかし匂いが独特。精製して無臭にされたものもあるが、それについての情報は少ない。唯一見つけたサイトはこちら：
http://harmonicjoy.net/archives/1645
・オリーブオイル：テストステロン増加に効果あり。生で摂取するならエクストラバージン、コールドプレス、有機栽培で、遮光ビンに入ったものを。加熱すると酸化しやすい（注1）が、するのであればエキストラバージンでなく精製されたオリーブオイルのほうがよいらしい。
・マヨネーズ：松田のマヨネーズがよさげです。
https://www.amazon.co.jp/dp/B000FQPS6U/ref=cm_sw_em_r_mt_dp_U_3bAbDb81421XG
・生クリーム：わずかにタンパク質や糖質が入っていますが、コーヒーやプロテインなどとよく合うので、食事の代わりとして使うのがよい使い方。できれば熱いコーヒーに入れるなどして熱を加えないほうがよいらしい（注1）。ただし、スタバでコーヒーなどにホイップクリームを入れてもらうと、それは純生クリームではなく植物性油脂なども27％入ったものになるので、自分で生クリームをコーヒーに入れたほうが健康的。スタバのホイップクリームは下記が使用されているそうです：
https://www.nakazawa.co.jp/product/detail/1189
自分が生クリームを飲むときは、タカナシの生クリームを使用。脂肪分35%のものと47%のものがあり、できれば後者のほうがよいです。自分は食事がわりに、プレーン味のプロテイン30g＋生クリーム200ml＋ココアパウダー小さじ山もり2杯＋水100MLを時々飲みます。糖質はプロテイン1g、生クリーム6g、ココア2gの合計9gです。生クリームの糖質が多めなので注意。
・牛脂：スーパーなどでタダでもらえます。グラスフェッドでないアメリカ牛の牛脂は避けましょう。酸化しにくいので加熱に向いています。しかしフライパン薄くひいておく程度。無料の牛脂だけをもりもり食べるよりは、どうせカロリーを摂取するならグラスフェッドバターかグラスフェッドギーのほうが栄養取れます。しかしまあ、コストベネフィットのバランスですね。
・ラード：酸化しにくいので加熱に向いています。
注記：
1：シリコンバレー式自分を変える最強の食事
筋トレ後24hのプロテインはしっかり摂取
昨日は22.5hの断食の最後に筋トレしてきました。レッグプレス（大腿四頭筋＋大臀筋）とペクトラル（大胸筋）と、背筋ベンチ（傾斜が付いているやつ）＠港区スポーツセンターです。左肘をなるだけ使わないように組んでいます。5/7（火）にシーテッドローやラットプルダウンをしてみたのですが、どうしても肘に刺激がいくようです。なので、2週間後の5/21（火）までは、シーテッドローとラットプルダウンはやめておこうと思います。あと大胸筋鍛えるときも肘をなるだけリラックスさせて。
下記リンクは、ステーキが大間違いということではなく、ステーキだけでは足りない、ということのようです。年齢によっても摂取すべきタンパク質が異なる、という点が特に参考になりました。
自分はアラフォーなので、単関節でなく多関節を使用した筋トレ後24時間は一食あたり42g、24時間合計で体重x3=240gのタンパク質を取れば効率よく筋肥大しやすいようです。ざっと3hおきに42g摂取する計算ですね。この頻度でこれだけのタンパク質を摂取するとなると、それをやっている間はあまり痩せないかもしれませんが、まあ自分の場合は週に1、2回の筋トレ後24hだけなので、残りの5、6日に断続的断食16h以上＋しっかりとした糖質制限をすれば大丈夫だと思います。
テストステロンの増加方法
筋肥大とモチベーション上昇のカギであるテストステロン。増加方法をここに加筆していきます。随時更新。他にもご意見などあればぜひお知らせください。
参考サイト1）
Avoid These 3 Things & Boost Low Testosterone
Dr. Eric Berg
https://m.youtube.com/watch?v=DwXJ9s7CfxM
以下、要約：
インスリンを出さない
エストロゲンを上げない
コルチゾールを出さない
大豆を避ける。特に遺伝子組み換え。
アルコールを避ける
動物性食品は、グラスフェッドかつオーガニックのものにすること。グレインフェッドだと、大豆（soy)を食べた家畜なども多い。
体内の脂肪がテストステロンをエストロゲンに作り変える。（だから体脂肪は少ないほうがよい）
肝臓の健康が鍵
以下をよく摂取すること；
ビタミンA、D
筋トレ
オリーブオイル
マッシュルーム
セロリ
パセリ
参考サイト2）
https://m.youtube.com/watch?v=T5IcyXViQf4
Apple Cider Vinegar | How it Helps Busy People with Crazy Schedules: Thomas DeLauer
以下、要約：
リンゴ酢を摂取すると、肝臓を活性化させて、コレステロールを処理する能力を上げる。結果、コレステロールからテストステロンが作られやすくなる。
以下抜粋：
A simple formula that you can use to lower your blood sugar,increase your testosterone production,lower your cholesterol,but most of all improve the healthy bacteria within your gut that's going to help you absorb more nutrients,get more focused,and keep those cortisol levels low where they belong. So be like Johnny Appleseed. Go grab an apple,ferment it,and get back to work.
参考サイト3）
https://genxy-net.com/post_theme04/69116l/2/
以下抜粋：
・キャベツを食べる
・太陽を浴びる
・マラソンはしない
・糖質を避ける
・マグネシウムを摂取する。
参考サイト4）
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/091100003/101500003/
以下抜粋；
・玉ねぎ、にんにく、ウリ類、牡蠣（カキ）を食べる。牡蠣は亜鉛のため。
参考サイト5）
https://president.jp/articles/-/26135?page=4
・マカ（野菜）
・ナガイモなどのネバネバ系野菜
・ニンニク、ネギ、玉ねぎ、ニラ。アリシンなどの含硫化合物（硫黄化合物）が寄与する。肉や魚と一緒に食べることでさらに効果を発揮する。
・ウリ科に含まれるシトルリン
・抹茶やチョコレート（ドーパミンを分泌させるので、結果テストステロン値が上がる）
プロテインの様々な飲み方
プレーンタイプのホエイプロテインにいろいろ混ぜてみた遍歴です。いかにおいしく飲むかに心血を注いでおります。プレーンnタイプは人工甘味料もなく健康的なのですが、いかんせん味がね・・・。随時更新。
1）
プロテイン＋甘酒＋しょうが：
おいしさA+、健康A+、ダイエットB＋
・ものすごく美味しい。しかし糖質は高くなる。甘酒は太りにくいようですが、それでもある程度は・・・。
・プロテイン40g＋甘酒150g＋しょうが小さじ山盛り一杯
2）
おいしさA-、健康A+、ダイエットA+
・意外とおいしかった。プロテインの匂いが消えて、リンゴ酢に含まれる酢酸の効果で消化吸収もアップする。
・プロテイン40g＋リンゴ酢大さじ2＋ラカント小さじすり切れ1
3）
おいしさB、健康A+、ダイエットA+
・東京大丸のエンハーブにて、ローズヒップ4.5:ハイビスカス4.5：ステビア1（合計を10として）の割合でブレンドしてもらいました。これ単体で飲むとものすごくおいしいです！酸っぱさが苦手でなければ、天然のビタミンC＋クエン酸＋ステビアの血糖値減少効果で無敵です。クエン酸はCの吸収を上げるそうです。また、ローズヒップにあるビタミンPは、熱からCを守ってくれるため、熱湯で入れてもビタミンCを摂取できます。カフェインや覚醒作用、あるいは眠くなる成分はないため、いつでも飲めます。
・でもプロテインには合わないです・・・。残念。これは単体で楽しみましょう。
・お茶のレシピ：大さじ一杯につき沸騰したお湯200CCの割合で入れます。3分したら葉っぱを取り出すこと。でないとえぐみがでます。
4）
おいしさB+、健康A-、ダイエットA-
・昨日トライしました。意外といけます。しかし店内でシェイクするのは勇気がいりますよ。
断食前と断食中に摂取するとよいものを調べました。
リンゴ酢：
・脂肪の燃焼を促進しつつ、体脂肪の合成を抑制する。どのような酢にも酢酸が含まれているが、酢酸が肝臓で代謝される際、AMPKという酵素が活性化する。AMPKは、糖から脂質を合成する回路を抑制し、脂質の燃焼を促進する。
・空腹感を抑える
・食後の血糖値上昇を抑える
・（断食6hー10h前に摂取した食事からでさえ）ミネラルの吸収を促進する
・一般的なリンゴ酢にはビタミンやミネラルなどの栄養はない。何が体によい効果を持つのかというと、それは酢酸(Acetic Acid）である。酢酸は体をわずかに酸性へ傾かせて、栄養（タンパク質やミネラル（特にカルシウム））の吸収を助けてくれる。体はストレスや老化により、アルカリ性に傾き安くなる。結果、栄養の吸収効率が下がり、余ったカルシウムにより結石ができたりする。
・胃酸が逆流（こみあがってくること）して胸焼けを感じるときは、（胃酸過多が原因のこともあるが）胃酸不足が原因のことも多い。胃酸不足だと、食道括約筋が緩み安くなり、結果、胃から食道へ逆流が起きやすくなる。リンゴ酢などから酢酸を摂取すると、食道括約筋が閉まり、逆流しにくくなり、胸焼けが起きずらくなることがある。したがって、胸焼けが起きるからといって、胃酸を押させる薬を飲んだりアルカリ性の水を飲んだりすると、胃酸不足が原因の人の場合は悪循環に陥る恐れがある。胃酸不足は胃カンジダなどの原因にもなりうる。
コーヒー（ブラック）：
・カフェイン入りでもカフェイン無しでも、オートファジーを促進する効果がある。
・カフェイン自体も、オートファジーを促進する。
・カフェインが脂肪の燃焼を促進する。
参考ページ：
https://m.youtube.com/watch?v=XeHl5Y7m1xM&t=183s
https://m.youtube.com/watch?v=6aOGxhbe-Hc
https://m.youtube.com/watch?v=9h57yom5io4&t=181s
https://m.youtube.com/watch?v=aEuHu5zjQPk
https://articles.mercola.com/home-remedies-heartburn-acid-reflux-ulcer.aspx
https://www.instagram.com/p/BeQKsIBhiOZ/
5/7/2019の記録
5/7,tuesday,朝の体重；
体重：78.9kg (前日比+0.4kg)
体脂肪率：22.2%（前日比-0.1pt）
内臓脂肪レベル：11.5（不変）
昨日（5/6,monday)の糖質は計62.6g(ランチで60g,プロテインで2.6g)。1日合計タンパク質130g(含protein70g)。睡眠時間3.5h(4;20am-8am),睡眠効率c.72%,運動は強（歩き）
5/7 tuesdayの食事；
8時半、プロテイン30g。ココア小さじ山盛り3杯。ココア初めて入れましたが、多すぎました。糖質3.4g。でも久しぶりのスイーツでものすごくおいしく感じた。
13時半、サラダランチ。タンパク質30g。糖質7gくらいか。
17時、MCTオイル＋有塩バターがおやつ。タンパク質ゼロ。糖質ゼロ。
20時、サーモンハラス干し単品2つ＠しんぱち食堂。タンパク質40g。糖質は4gくらいか
21時50分。昨日ハーブのお店で初めて作ってもらったローズヒップ＋ハイビスカス＋ステビアのブレンドティー100cc. これでビタミンC補給。しかし空きっ腹には少しこたえる酸味。
22時、初の甘酒150g＋プロテイン40g＋生姜ミックス。かなり美味い。てか甘酒入れ過ぎてしまった。40gくらいでよさそう。糖質これほとんどライスと同じみたいなので、糖質60g。やっべぇぇぇ。まあ、最初は仕方ない。何事も経験。
22時40分、本日届いた純リンゴ酢＋プロテイン30gのミックスにトライ。これはダメでした。酸っぱすぎる。かなり甘味料入れないと、おいしくするのは難しい。しかし、リンゴ酢自体はかなりのダイエット効果があるらしいので、すこしずつ続けたい。22時以降の糖質は合計62g、タンパク質は75g。
5/7,tuesday,本日の合計：糖質76g、タンパク質180g。まあ、明日は甘酒うんと減らそう。
しかし楽しみなのは、今日ピーコックで買ってきた以下のグッズ；
・デカフェコーヒー
・抹茶
もちろんプロテインに混ぜるためです。プレーン味なので、味に変化を付けるのに最近必死です。
昼前：抹茶かココア
夕方：またデカフェコーヒー（少量）
夜；甘酒
5/6/2019 はてなブログ開始！
さあ、かなり久しぶりのはてなブログ。どんな感じでしょうか。字数制限を気にせずかけるので、なにかこう大きな家に引っ越したような感じですね。あるいはホテルについたらダブルベッドだった、みたいな。
体重：78.5kg (前日比-0.7kg)
体脂肪率：22.3%（前日比-0.8pt）
内臓脂肪レベル：11.5（不変）
昨日の糖質は計28g(ランチで20g,プロテインで5g,夜のチーズで2g)。1日合計タンパク質240g(含protein150g)。睡眠時間7.5h(2;30am-10am),睡眠効率c.83%,運動は中
↑下書きをメモで書いていたので、未だになんかツイッター用にきつきつで書く癖がついてますね。
昨日の食事なら体重、体脂肪どちらも下がるだろうなと思っていたら、やはりそうなっていました。おとといなんかは、夕方17時半以降にいきなりステーキで420gとか食べてましたからね。サラダの大根とかステーキと同じ皿のたまねぎとかも食べてるし。やはりたくさん食べるなら、昼までにしておいたほうが体脂肪率が上がりにくい気がします。あとは夕食の糖質ですね。
下記は昨日の食事メモ。sugarとかいてるのは糖質の意味です。nick stockは近所のお店。やはり優秀な食事でした。
9;15am,protein 40g,sugar 1.3g
11;30am,protein 30g,sugar 1g
1220 nick stock ランチ、タンパク質50g,sugar 20g
15;30,protein 40g,sugar 1.3g
19；00,protein 30g,sugar 1g
22；30、プロテイン30g、チーズ（タンパク質22g、糖質2g）、バター1切れ,total sugar3g,total protein 52g
